Insomni: Kunsten å få en god natts søvn.

Insomni: Kunsten å få en god natts søvn.

I min hverdag som fysioterapeut møter jeg daglig mennesker med ulike helseutfordringer. Når jeg går gjennom deres sykehistorie dukker ofte søvnvansker, også kalt insomni, opp. Hva gjør man når natten stjeler energien i stedet for å fylle den på?

Hva er insomni?

Det finnes flere typer søvnforstyrrelser. Insomni er den vanligste. Insomni innebærer problemer med innsovning, regelmessige oppvåkninger eller tidlig morgenoppvåkning. Det skilles mellom akutte typer (nylig oppståtte) og langvarige typer (har vart i måneder eller år). Insomni har blitt en vanlig helseplage. Ca. 15 % av befolkningen sliter med dette, og forekomsten er økende. Kvinner og eldre er mest plaget.

Hva forårsaker insomni?

Det skilles mellom utløsende og opprettholdende årsaker. Utløsende årsaker kan være kroppslige plager, bekymringer, stress, ytre forstyrrende faktorer (f.eks. lys eller støy), skiftarbeid og arv. Opprettholdende årsaker kan være negative forventninger med tanke på søvn, eller bekymring for ikke å klare og sovne. Dersom opprettholdende årsaker er til stede kan problemet vedvare til tross for at de utløsende faktorene ikke lenger er til stede.

Det er viktig med en grundig utredning dersom man sliter med insomni. Det kan være bakenforliggende årsaker til plagene (f.eks. søvnapné) som trenger oppfølging av lege.

Hva er konsekvensene?

Vi er godt rustet til å tåle kortere perioder med lite søvn. Men dersom plagene vedvarer kan dette resultere i større eller mindre helseplager, f.eks ulykker på grunn av nedsatt konsentrasjon, redusert humør, frafall fra arbeidslivet, redusert yteevne og generelt dårlig fungering på dagtid. Forskning har også vist at lavere smertetoleranse kan være en konsekvens.

Hvilken hjelp finnes?

1. Veiledet selvhjelp (veiledning/råd basert på de mest dokumenterte behandlingsprinsippene:

Søvnhygiene
Rådene her tar sikte på en oppbygging av søvnbehov, å respektere døgnrytmen, og å unngå høy aktivering (grad av våkenhet) om kvelden og natten. 

Råd for å ta vare på oppbygget søvnbehov (homeostatisk faktor):

  • regelmessig mosjon, men avslutt minst 3 timer før sengetid
  • unngå å sove på dagtid (eventuelt tillate en middagslur på under 20 minutter)
  • ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet sovetid

Råd for å bevare god døgnrytme (cirkadian faktor):

  • stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helger
  • få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen (innen 2 timer etter at du har stått opp)
  • unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten

Råd for å redusere aktivisering om kvelden og natten (vaner/atferdsfaktorer):

  • unngå kaffe, te, cola og energidrikker (koffeinholdige drikker) etter kl. 17
  • nikotin virker også aktiverende, og bør unngås
  • unngå kraftig mosjon siste timer før sengetid
  • unngå å være sulten eller å innta tungt måltid ved sengetid
  • bruk soverommet kun til å sove i
  • lag deg et sengetidsrituale
  • sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk eventuelt maske og øreplugger
  • ikke se på klokka hvis du våkner om natten
  • lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger
  • sett av en «problemtime» om ettermiddagen/tidlig kveld hvor du tenker gjennom dine bekymringer og problemer. Unngå å ta med deg bekymringer/problemer til sengs
  • et varmt bad før sengetid kan virke beroligende

Stimuluskontroll
Behandling med stimuluskontroll går ut på å korrigere uheldig søvnatferd, og å styrke assosiasjonen mellom søvn og seng. 

Søvnrestriksjon
Søvnrestriksjon tar sikte på å redusere tiden i sengen, til den tiden du reelt sover. Søvndagbok kan være nyttig i denne sammenhengen.

2. Avspenningsteknikker:
Ta kontakt med lokal fysioterapeut/psykomotorisk fysioterapeut for veiledning.

3. Medikamentell behandling
Dersom ingen ting annet hjelper, kan dette kan gi god effekt på kort sikt, men løser sjelden årsaken til problemet. Effekten kan tape seg fort, og det er fare for avhengighet.

Så hva gjør jeg?

Hvis du er utredet av lege og med sikkerhet vet at det ikke ligger alvorlige årsaker bak insomnien, bør du ta kontakt med lokal behandler for videre hjelp. LFI Helse&Trening har fysioterapeuter/psykomotoriske fysioterapeuter med kompetanse innen trening, kognitiv terapi og avspenning. Ta kontakt for en avtale, så får du råd og veiledning.


Lene Kristin Larsen

Psykomotorisk Fysioterapeut

Referanseliste
https://www.fhi.no. Folkehelseinstituttet.
https://www.kognitiv.no. Norsk Forening for Kognitiv Terapi.
https:/www.sovno.no Helse Bergen, Nasjonal Kompetansesenter for søvnsykdommer. Haukeland Universitetssjukehus. 

Blir du mindre støl hvis du tøyer?

Blir du mindre støl hvis du tøyer?

Du har helt sikker opplevd stølhet: Etter en hard treningsøkt, eller når du har utført en aktivitet du ikke har gjort på lenge. Og spesielt hvis det har vært innslag av mye eksentrisk muskelarbeid, det vil si arbeid hvor musklene forlenges under arbeidet. Et typisk eksempel er løp nedover bakke eller trapper, hvor vi bremser opp bevegelsen. Utover neste dag, og kanskje i en 2-3 dager, er du støl og det kan være vondt å gå eller rette ut armene. Dette kalles forsinket muskelømhet eller delayed-onset muscle soreness (DOMS) (1).

I treningsalen på LFI Helse&Trening hørte jeg forleden dag en mann si til en kamerat: “Nå må vi tøye godt ut etter denne harde økta, ellers blir vi støle i morgen”. Dette har jeg også hørt på andre arenaer hvor det drives fysisk aktivitet. Stemmer det? Det hender også at folk kommer og spør om akkurat dette: Hjelper det å tøye for å unngå stølhet? Eller er det andre tiltak man kan gjøre?

Hva skjer når vi blir støle?

Det har vært mange hypoteser opp gjennom tidene rundt hva som skjer når vi blir støle. En teori har vært opphopning av melkesyre i musklene. En annen en slags betennelsesreaksjon hvor immunceller utløser stoffer som stimulerer smertesensorer. Den teorien det er bredest enighet om i dag, er at det oppstår små rifter eller skader i muskulaturen som utløser en betennelsesreaksjon som gir vonde og ømme muskler (1).  Det kan være vanskelig å finne en standard for stølhet da den vil oppleves veldig subjektivt.

Man kan se på trening/aktivitet som en form for nedbrytning. Stølhet skyldes at muskulaturen er blitt belastet på en ny måte og er en naturlig reaksjon på dette. Det er et signal om at muskelen trenger tid til å bygge seg opp til å bli sterkere og tåle en høyere/ny belastning. Mens vi venter på det, er det ingen ting i veien for å trene andre muskler/andre deler av kroppen.

Litteratur om emnet.

Studier har vist at tøying før eller etter trening/aktivitet har lite eller ingen effekt på stølhet (DOMS) (2,3). Hvis man tar utgangspunkt i teorien om små rifter i muskulaturen kan man jo tenke seg at hard tøying etter hard fysisk aktivitet faktisk kan forverre og forlenge perioden med stølhet (1).

Man har heller ikke funnet andre effektive behandlinger eller tiltak mot stølhet. Hverken massasje, kuldeterapi, kompresjonsklær, antioksidanter eller proteintilskudd har vitenskapelig påvisbar effekt. Det som kan hjelpe deg mest for å unngå stølhet i fremtiden, er å trene eller gjøre den aktiviteten du ble støl av regelmessig (1). Muskulatur har høy grad av adaptasjon, det vil si at den venner seg raskt til nye belastninger og du vil etter litt tid erfare at du ikke lenger blir støl av samme aktivitet.

Oppsummering

Per dags dato har vi ingen teknikker eller kunnskap om hva som skal til for å forebygge stølhet. Kanskje er forebygging hverken mulig eller ønskelig, siden stølhet tross alt er en naturlig og helt ufarlig reaksjon på en ny/uvant belastning.

Det beste rådet er å fortsette og trene eller gjøre den aktuelle aktiviteten du er blitt støl av regelmessig.

Selv om studier viser at tøyning ikke har noen effekt for å forebygge stølhet, betyr ikke dette at du bør slutte å tøye. Tøying kan ha flere andre gunstige effekter, som f.eks. å bevare/forbedre bevegelighet/fleksibilitet og/eller avspenning, men som ikke er belyst i denne bloggen.

Lykke til med treninga!

Frode Kristiansen
Fysioterapeut

Litteratur:
1: Forskning.no (Helgerud & Cumming)
2: Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise, Herbert RD et. Al. Cochrane Database Syst. Rev. 2011.
3: Forskning.no (Jamtvedt, G., Kunnskapssenteret)

Driftstilskudd og håndtering av ventelister: En veiledning for pasienter

Driftstilskudd og håndtering av ventelister: En veiledning for pasienter

Her gir vi deg mer informasjon om driftstilskudd, tanken bak ordningen, og hvordan ventelister håndteres. 

Vi vil avklare begreper, som driftstilskudd, avtale med det offentlige og Helfo. Vi vil også se nærmere på hensikten med ordningen som gjorde det mulig å oppsøke fysioterapeut uten henvisning.

Videre vil vi diskutere utfordringer knyttet til ventelister og gi informasjon om tiltak som gjøres for å håndtere situasjonen. La oss begynne!

Hva er driftstilskudd?

Driftstilskudd er en ordning som gir fysioterapeuter muligheten til å inngå avtaler med det offentlige. Dette betyr at fysioterapeuter med driftstilskudd kan behandle pasienter og få refusjon fra Helfo (Helseøkonomiforvaltningen).

Refusjonen sikrer at en del av behandlingskostnadene blir dekket av det offentlige, og pasientene kun betaler en egenandel.

Hva er forskjellen på driftstilskudd, avtale med det offentlige og avtale med Helfo?

Driftstilskudd, avtale med det offentlige og avtale med Helfo er begreper som brukes om hverandre og betyr i utgangspunktet det samme. 

Når en fysioterapeut har driftstilskudd eller avtale med det offentlige, betyr det at de kan tilby behandling som er refusjonsberettiget fra Helfo. 

Ikke lenger nødvendig med henvisning

Fra og med 1. januar 2018 ble det ikke lenger nødvendig med henvisning fra lege for å få behandling hos en fysioterapeut. 

Hensikten med denne ordningen var å gjøre det enklere og raskere for pasienter å få tilgang til nødvendig fysioterapi. Ved å fjerne kravet om henvisning, ble det enklere for pasientene å ta direkte kontakt med en fysioterapeut og få den behandlingen de trengte så raskt som mulig.

Utfordringer med ventelister

Mange pasienter opplever utfordringer knyttet til ventelister for behandling med driftstilskudd hos fysioterapeuter. Dette kan være svært frustrerende. En av hovedårsakene til denne situasjonen er at økningen av antall innbyggere og opprettelsen av flere hjemler har vært i utakt. Resultatet er lange ventelister.

Håndtering av ventelister og prioritering

For å håndtere ventelister, har mange klinikker blitt oppfordret til å følge en prioriteringsnøkkel: Den rangerer ulike diagnoser og pasientgrupper basert på behov og alvorlighetsgrad.

Den faglige vurderingen til fysioterapeuten veier tungt, og hensikten med prioriteringsnøkkelen er å sikre at de som trenger behandling mest, får det først.

Tiltak for å håndtere ventelister

Selv om ventelister kan være utfordrende, jobber fysioterapeuter og myndigheter kontinuerlig med å finne løsninger. Tiltak som opprettelse av flere hjemler, bedre ressursallokering og samarbeid mellom ulike aktører i helsevesenet, blir iverksatt for å redusere ventetider og forbedre tilgjengeligheten av driftstilskudd.

Det jobbes kontinuerlig med tiltak for å redusere ventetider og forbedre tilgjengeligheten av driftstilskudd.

Oppsummering

  • Driftstilskudd gir pasienter muligheten til å få tilgang til behandling hos fysioterapeuter som har avtale med det offentlige og Helfo.
  • Fra 1. januar 2018 er det ikke lenger nødvendig med henvisning fra lege for å få behandling hos en fysioterapeut. Dessverre kan utfordringer knyttet til ventelister oppstå på grunn av ubalanse mellom antall innbyggere og opprettelsen av hjemler.
  • Prioriteringsnøkkelen brukes for å håndtere ventelister og sikre at de som trenger behandling mest, får det først.

Ta kontakt med LFI Helse og Trening ved spørsmål

Vi forstår at ventetiden kan være frustrerende, og vi er her for å hjelpe deg. Ta gjerne kontakt med oss for mer informasjon om ventetiden ved vår klinikk og eventuelle alternative løsninger som kan være tilgjengelige.

Vårt mål er å sikre at du får den nødvendige behandlingen du trenger på best mulig måte, til tross for eventuelle ventetider.

Hvorfor velge trening med PT?

Hvorfor velge trening med PT?

Ute etter å få bedre fysisk og mental helse, men sliter med motivasjon? Eller er du usikker på det grunnleggende for å komme i gang med styrke- eller kondisjonstrening?

Kanskje har du skadet deg eller trenger ekstra veiledning for å ta treningen til et nytt nivå?

Kan være en god investering for alle

Økter med en personlig trener være en fantastisk ivestering for alle i alle aldre. Både for nybegynnere og de med lang treningserfaring.

Det er mange fordeler ved å trene med en personlig trener:

  1. Tilpassede treningsøkter: En PT vil lage en treningsplan med øvelser og aktiviteter som er skreddersydd dine behov og mål. På den måten oppnår du raskere resultater.
  2. Riktig teknikk: En personlig trener vil lære deg masse om teknikk og trening. Det vil redusere risiko for skade og sikre at du får maks ut av treningsøktene dine.
  3. Økt motivasjon: Det er lett å miste motivasjonen når du trener på egenhånd. En PT vil følge deg opp, og gi deg det ekstra du trenger for å komme deg på trening regelmessig.
  4. Variasjon: Økter med personlig trener og tilpasset treningsprogram vil holde treningsøktene dine varierte, effektive og morsommere.
  5. Hjelp med rehabilitering: Har du skader eller plager vil en personlig trener kunne hjelpe deg med opptrening etter skader.
  6. Mental helse: Regelmessig trening kan gi bedre humør, redusere stress og negative føleser. En personlig trener kan hjelpe deg med å gjøre trening til en fast del av livet ditt.
  7. Sunne vaner: Trening med PT handler ikke bare om å nå dine fysiske mål, men også om å utvikle sunne vaner og en positiv tankegang.

Kort oppsummert

Trener du med en personlig trener vil du få verdifull veiledning og motivasjon du kan ta med deg videre for å bli mer selvstendig. Det gjelder både nybegynnere og de som har god erfaring med trening.

Lyst til å prøve trening med en PT? Book PT-økter hos LFI her.

Hva er Schlatters sykdom? Symptomer, årsak og behandling

Hva er Schlatters sykdom? Symptomer, årsak og behandling

Osgood-Schlatter er en vanlig tilstand som påvirker unge idrettsutøvere, spesielt i alderen 10 til 15 år. Det er en betennelse som oppstår i vekstsonen ved kneet, der senen fra kneskålen fester seg til skinnbeinet.

Her gir vi deg en grundig forståelse av Schlatters sykdom, inkludert symptomer, årsaker og behandlinger. Informasjonen er basert på pålitelige kilder og faglige referanser.

Hva er Schlatters sykdom?

Schlatters er en tilstand som forårsaker smerte og betennelse ved kneskålen. Den oppstår vanligvis hos barn og ungdom i vekstfasen. Tilstanden er oppkalt etter de to legene som først beskrev den, Robert Osgood og Carl Schlatter.

Symptomer på Osgood-Schlatter:

De vanligste symptomene på Osgood-Schlatter inkluderer:
  • Smerter og ømhet rundt kneskålen
  • Hevelse eller en liten kul under kneet
  • Verre smerte under aktivitet eller når man bøyer knærne
  • Smerten kan være ensidig eller påvirke begge knærne

Årsaker til Osgood-Schlatter:

Årsaken til Osgood-Schlatter er overbelastning og repetitiv bruk av knærne. Spesielt under aktiviteter som involverer løping, hopping og knestrekninger. Overbelastningen kan føre til mikroskader i vekstsonen ved kneskålen. Det kan utløse betennelse og smerte.

Risikofaktorer

Visse faktorer kan øke risikoen for å utvikle Osgood-Schlatter:
  • Alder: Tilstanden er vanligst hos barn og ungdom i alderen 10 til 15 år.
  • Kjønn: Gutter har en høyere risiko enn jenter.
  • Aktivitetsnivå: Idrettsutøvere som er involvert i idretter med mye hopping og løping, har større risiko.
  • Vekstspurt: Osgood-Schlatter kan oppstå under perioder med rask vekst når bein og muskler ikke klarer å holde tritt.

Diagnose og behandling

Diagnosen Osgood-Schlatter kan vanligvis stilles basert på symptomer og fysisk undersøkelse. Røntgenbilder er sjelden nødvendig, men kan tas for å utelukke andre skader eller tilstander.
 
Behandlingen av Osgood-Schlatter fokuserer på smertelindring og å redusere betennelse. Dette kan inkludere:
  • RICE-metoden: Hvile, is, kompresjon og elevasjon for å redusere smerte og hevelse.
  • Smertestillende medisiner uten resept.

Ønsker du konsultasjon hos en av våre behandlere? Se våre terapeuter her og ta kontakt!

Her er noen kilder som ble brukt som referanse for denne bloggposten om Osgood-Schlatter:
 
 
2. American Academy of Orthopaedic Surgeons. (2021). Osgood-Schlatter Disease (Knee Pain). Hentet fra https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/osgood-schlatter-disease-knee-pain/
 
3. KidsHealth. (2021). Osgood-Schlatter Disease. Hentet fra https://kidshealth.org/en/parents/osgood-schlatter.html
 
4. Physical Therapy Haven. (2021). Osgood-Schlatter Disease: A Comprehensive Review. Hentet fra https://physicaltherapyhaven.com/osgood-schlatter-disease/
 
5. OrthoInfo. (2021). Osgood-Schlatter Disease. Hentet fra https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/osgood-schlatter-disease/

Hva er en osteopat og hva kan de behandle?

Hva er en osteopat og hva kan de behandle?

En osteopat er en terapeut som spesialiserer seg på å behandle muskel- og skjelettplager og andre helseutfordringer med en helhetlig tilnærming.

Osteopaten ser muskel- og skjelettplager i sammenheng med andre systemer i kroppen. Osteopaten ser hele kroppen som en helhet og prøver å finne samspillet mellom kroppen din, hverdagen og plager du måtte ha.

Mange får behandling fra en osteopat i forbindelse med plager i:

  • Hodet
  • Rygg, nakke og skulder
  • Albue og håndledd
  • Hofte og bekken
  • Kne, fot og ankel

Osteopaten kan hjelpe med ulike utfordringer som:

  • Skader i forbindelse med trening og idrett.
  • Akutte- og belastningsrelaterte plager.
  • Utfordringer med dårlig holdning/positur.
  • Fordøyelse.
  • Hodepine.
  • Svimmelhet.
  • Balanseplager.
  • Bekkensmerter og andre plager i forbindelse med svangerskap.
  • Funksjonelle plager hos spedbarn.
  • Andre kroniske plager og smerter.

I tillegg kan en osteopat oppsøkes ved funksjonelle mage-, tarm- og urinveisplager, fordøyelsesbesvær, halsbrann og sure oppstøt, tung pust og pustebesvær.

Samspill mellom kropp og psyke

Stress og psykiske plager kan forårsake spenninger i kroppen. Det kan føre med seg en rekke fysiske symptomer. Pasienter opplever at regelmessige behandlinger hos en osteopat kan lindre slike spenninger, som igjen bidrar til å forbedre deres mentale helse.

Hvem egner seg til å få hjelp av en osteopat?

Osteopaten kan behandle alle mennesker i alle aldre. Skulle det vise seg at det er indikasjon for andre typer sykdom, vil det henvises til medisinsk undersøkelse før behandling hos osteopat fortsetter. 

Slik foregår behandlingen

Ved første konsultasjon vil terapeut og pasient kartlegge sykdomshistorie, dine plager og/eller utfordringer, aktivitet- og bevegelsesmønster, samt livsstil.

Osteopater benyttes et bredt spekter av manuelle behandlingsteknikker: både lette og kraftige. Eksempler kan være: manipulasjonsteknikker (knekking), muskeltøyninger eller lettere teknikker for muskulatur og ledd.

I tillegg vil osteopaten gi livsstilsråd, veiledning og informasjon. Pasienter får anbefalt ulike typer trening, øvelser, endring i aktivitetsnivå på jobb og hjemme, arbeidsstilling og mye mer.

I behandlingen vektlegger osteopaten også å øke motivasjon, slik at pasient er aktivt deltagende i å ta ansvar for egen helse.

Valg av tiltak vil variere og være individualisert deg som pasient.

Trenger jeg henvisning til osteopat?

Nei. Du trenger ikke henvisning for å få behandling hos osteopat.

Er osteopat en beskyttet tittel?

Ja. Osteopat er en beskyttet tittel som krever autorisasjon fra Helsetilsynet. Ny lov fra 2022 sier at det vil være forbudt å titulere seg som osteopat uten autorisasjon fra 1. mai 2023.

Hvilken utdanning har en osteopat?

Osteopater har en treårig bachelorutdannelse.

Ønsker du konsultasjon hos en osteopat? Se våre terapeuter her og ta kontakt!

Smittevern-regler: Trening etter 15. juni

Smittevern-regler: Trening etter 15. juni

Fredag 12. juni bekreftet regjeringen at treningssentre kunne åpne igjen mandag 15. juni. Vi har forberedt oss godt for rutiner og anbefalinger om smittevern. Vi gjør det vi kan for at du kan føle deg trygg mens du trener og tydelig se at vi følger alle smittevern-regler fra NHI og Regjeringen.

 

Alle som ønsker å bli LFI medlemmer kan melde seg på med denne linken og få gratis trening igjennom sommeren frem til 1. september: Påmeldingssiden for sommerkampanjen

(Mer informasjon om sommerkampanjen og “Verv en venn”-kampanjen finner du nederst på siden.)

Fellestiltakene, Renhold og Smittevern

Det aller viktigste våpenet vi har i kampen mot pandemien er grundig og regelmessig renhold. LFI-ansatte vil hyppig rengjøre alle overflater som brukes ofte, og en fullstendig rengjøring av alt utstyr vil bli gjennomført daglig. Det vil også til en hver tid følges bestemte grenser for hvor mange som kan være på senteret samtidig for å forsikre kontroll og at alle regler opprettholdes.

Selv om vi har påtatt oss ansvar for hovedrengjøring og smittevern er det ikke mulig å gjøre alt alene. Vi har samlet de 5 viktigste punktene du som LFI-medlem må følge og respektere når du er på trening:

 

1. Vask hendene dine ofte og grundig

Vask hendene dine. Som første ting når du kommer, og som siste ting før du reiser hjem.

Det beste man kan gjøre for å redusere muligheten for smitte er å vaske hendene grundig med såpe og vann. Selv om Antibac er en enkel og effektiv løsning, viser forskning oss at en grundig såpevask av hendene funker enda bedre!

2. Vask utstyr og overflater etter deg

Det vil være renholdsmidler og Antibac tilgjengelig rundt omkring i lokalet som kan brukes til rengjøring. Husk at vi må hjelpe hverandre og at det er bedre å gjøre litt for mye enn litt for lite. Gi beskjed til de ansatte om noe er tomt eller mangler.

Det er også lov å rengjøre utstyr før du starter hvis du ønsker å være ekstra sikker.

3. Hold 1 meters avstand til andre (2 meter i venteområde)

Etter direkte renhold er, avstand det beste man kan gjøre for å verne seg selv og andre for smitte. Alle ønsker å føle seg trygge på trening og det er derfor ekstra viktig at vi viser respekt ved å holde avstand til hverandre. 

NB!: Vi håper alle forstår at dette kan føre til at noen kan blir bedt om å vente utenfor lokalet til noen andre er ferdige. Hensikten er å unngå kø og opphoping av mennesker hvor avstands-kravene om smittevern ikke kan opprettholdes. I ubemannet tid har alle medlemmer selv ansvar for å opprettholde 1 meters avstand.

4. Hold deg hjemme når du er syk

Dette handler ikke bare om Corona, men også andre sykdommer. Forskning viser at syke mennesker er mer utsatt for nye sykdommer og smitte. Så dette er også for ditt eget beste!

5. Ikke bruke mobiltelefonen inne på senteret

Mobilen er kjent som en smittebærer. Selv om du har brukt Antibac på telefonen ønsker vi at du holder den i lomma mens du er inne på senteret.

Vi forstår utfordringen dette kan medbringe for de som f.eks. bruker telefonen for musikk når de trener eller har treningsprogrammet på mobilen. Sett på en liste med dine favorittsanger så slipper du å ta den opp igjen midtveis i treningen.

NB!: Alltid rengjøre hendene dine etter du har tatt på mobilen.

Velkommen tilbake på trening!

Selv med nye og strenge regler for smittevern på trening, ønsker vi alle nye og eksisterende medlemmer velkommen tilbake. Corona-viruset har skapt en vanskelig tid for oss alle og vi ønsker å gjøre det vi kan for å hjelpe folk med å få trene!

Vi virkelig tror på at trening kan styrke immunforsvaret og gjøre oss alle sterkere i kampen mot pandemien. Derfor ønsker vi å gi alle en mulighet til å komme rask i gang ved å gi bort gratis trening til alle som blir LFI-medlemmer.

Ikke medlem hos LFI enda?

Det finnes ingen bedre tid å bli det enn nå! Nå enkelt melde seg på og trene gratis frem til 1. september. Meld deg på sommerkampanjen her: Påmeldingssiden for sommerkampanjen

Kjenner du noen som trener hos oss fra før så kan du skrive navnet dens i “Vervet av”-feltet så får de også trene gratis i perioden.

For eksisterende medlemmer

Hjelp oss med å dra i gang flere. Del Facebook-innlegg vårt sommerkampanje og “verv en venn”. Husk å be dem om å skrive navnet ditt i “Vervet av”-feltet når de melder seg på så du også får trene gratis!

https://www.facebook.com/1944349185820016/posts/2574229712831957

Takk for hjelpen

Sist, MEN IKKE MINST, vil vi på LFI takke alle våre fantastiske medlemmer som har støttet oss igjennom perioden med stenging. Vi håper dere fortsetter å vise oss støtten deres ved å fortsette å komme på trening og spre glede og moro, og at dere følger reglene våre for smittevern.

I gjengjeld skal vi fortsette å gjøre alt vi kan for å hjelpe dere med å nå deres treningsmål og få mest mulig ut av tiden deres på trening!

Vi sees på trening!
Hilsen Thomas Sewell – Daglig Leder

Hoftesmerter (gluteal tendinopati)

Hoftesmerter (gluteal tendinopati)

Har du noen ganger sett en person på gata som halter og og tydelig har hoftesmerter? Dette er en pasientgruppe som ofte oppsøker en fysioterapeut og fort kan ende opp med diagnosen gluteal tendinopati.
Dette er en tilstand som spesielt rammer kvinner over 40 år. Og mange av dem har store problemer med de aller vanligste dagligdags gjøremål som å reise seg opp, gå, gå i trapper og noen sliter også med nattesøvnen da de ikke finner en god stilling. Nyere forskning har kastet lys over dette fenomenet og kommet opp med noen interessante betraktninger som jeg ønsker å dele med dere.

Mona var regnskapsfører
Jeg fikk inn en slik pasient i min praksis en ettermiddag i januar måned 2020. Både ganglaget og ansiktsuttrykket hennes fortalte meg at dette var en dame som hadde smerter. Mye smerter.
Meget lykkelig over å endelig ha funnet en ledig time på online bookingen så satte Mona seg ned i stolen lett andpusten og sa “håper at du er den riktige til å hjelpe meg”. Det var noe i måten hun sa det på som trykket på “empati”- knappen i meg, jeg fikk plutselig meget lyst til å være “han med den riktige kunnskapen”. Men selv om jeg hadde 20 års bransjeerfaring som fysioterapeut så ble jeg klam i hendene og grepet av stundens alvor.

Var jeg “den riktige” eller skulle jeg rett og slett bare “feige ut” gi henne en leksjon om kompleksiteten i menneskekroppen (ispedd noen filosofiske betraktninger, for å “redde skinnet mitt”) og “ta en tidlig kveld”? Jeg viste jo at kjøttkakene allerede stod klar på kjøkkenbenken der hjemme. Men det motsatte skjedde, rakrygget satt jeg der med nakken lett foroverbøyd med en mine som enhver professor ville ha misunnet meg, jeg skulle få med meg hver minste detalj.

Mona passet meget godt inn i bildet av en typisk hoftepasient. Over 40 år gammel, sedat livsstil (regnskapsfører av yrke), overvektig, som endelig
hadde bestemt seg for gjøre noe med “det”. Hun satt og tviholdt på et par Hooka-joggesko som et “bevis” på at hun hadde forstått alvoret og at endringen allerede var i gang. Problemet var at skoene ikke hadde blitt brukt og at skoesken mest sannsynlig var å finne i ei søppelbøtte på venterommet.

Bilde1: Viser en beinstilling som vi ofte kan møte hos en hoftepasient

Når jeg henta Mona på venterommet så så jeg hvor mye det kosta den lille halvmeteren fra sittende- til stående- posisjon, hennes vaggende gange og gleden hun opplevde idet hun så at stolen på kontoret mitt så langt mer komfortabel ut enn hun frykta. Det er mulig “empati frøet” allerede ble sådd der. Mona hadde hatt plagene i cirka 5 måneder nå og de hadde virkelig begynt å tære på nattesøvnen hennes den siste måneden. “Jeg trodde smertene skulle gå over”, sa hun lett resignert.

Potensielle mekanismer bak plagene
Det er mulig jeg trengte Mona like mye som hun trengte meg. Jeg hadde vært hjemme 2 dager med en lei hals da navnet “Dr Allison Grimaldi” dukket opp i et Googlesøk jeg satt å rota med i all kjedsomhet. Hun er en spennende australsk forsker som har tatt doktorgraden sin på hoftesmerter. Hun klarte å fange oppmerksomhet min for “middelaldrende overvektige damer med hoftesmerter”.

Allison presenterte 2 hovedmekanismer som kan ligge bak tilblivelsen av denne typen hoftesmerter. Er du god i engelsk så kan du fordype deg her.
Nummer 1: “Innklemmings fenomenet”. Tar du på utsiden av beinet ditt der hvor du tror hoften ligger, og føler et hardt bein da er du trolig på “trochanter” (se blå pil på bilde 2). På dette beinet så fester det seg flere muskler, to av dem heter gluteus medius (glut med) og gluteus minimus (glut min). Disse musklene fester seg på oversiden av trochanter og i posisjoner hvor beinet føres innover forbi midtlinjen (adduksjon) (eller overkropp til motsatt side) kan de underste fibrene av senen (oftest glut med) stå i fare for å bli klemt (Bilde 2).

Bilde2: Viser innfestningen til gluteus medius muskelen på hoften (trochanter). Den innerste delen kan bli klemt når beinet føres innover (mot midtlinjen).

Normalt så utsettes en sene for stress i form av et drag (traksjon), men i dette tilfellet så utsettes de innerste fibrene i senen også for en innklemming (se bilde 2). Dette kan også skjer flere steder i kroppen (det vanligste er for eksempel akilles- og kne-senen) og noen ganger så kan den blir smertefull. Både seneinnfestningen og omliggende strukturer kan bli påvirket (slimposer, ledd etc.)

Nr 2: “Dobbel-inneklemming av den ytre senen”: når kroppen står med full vektbæring på et bein så “dras” kroppen mot motsatt side pga skjevfordeling av vekten, dette skal glut med og
glut min (se bilde 3) motvirke. Men isolert sett så er de ikke sterke nok, de trenger hjelp av et ekstra lag som ligger utenpå. Disse består av en stor sene (iliotibiale senen) og i hovedsak 2 muskler, tensor fascie lata og gluteus maximus (øvre del). Man tror at denne senen yter et ekstra trykk (innklemming) av de allerede irriterte/betente senene som fester seg på
trochanter (laget under).

Bilde3: Viser en ytre sene (iliotibial band) som under vektbæring strammes opp og presser mot trochanter og strukturene der. Det er tenkt at dette øker trykket mot den innerste innfestningen til glut med som allerede har blitt inneklemt (og irritert).

Det var et lykketreff at Mona dukket opp med hoftesmerter, nå fikk jeg sett om kunnskapen stemte i praksis. Vi var på en måte avhengig av hverandre.

Teori og praksis
Mona sa: “Jo, jeg forstår hva du sier, men hva gjør vi?”. Når “alt gjør vondt” så har ofte pasienten resignert i å prøve å forstå plagene sine. Hvor skulle hun begynne?
Hvis hovedbudskapet over er at jo nærmere et bein er midtlinjen (eller over) jo mer drag får man på sener (på utsiden av hoften), så vil et bredere ganglag (beina fra hverandre) minske draget, ikke sant? (se bilde 4).

Bilde4: viser en tenkt loddlinje fra rotasjonsaksen (hoftekulen) og ned mot bakken. En bevegelse av låret utover kalles abduksjon (minsker draget på muskel) og en bevegelse mot midtlinjen kalles adduksjon (minsker draget).

Vi studerte Mona når hun gikk. Det mest iøynefallende var at hun gikk med knærne tett sammen (se bilde 1), beveget overkroppen fra side til side og haltet når hun gikk. “Tette knær” kan være et tegn på svake muskler i hoften (glut med + min), det å sette beinet mer “under seg” er en kompensasjon for å ikke være sterk nok i hoftemusklene og vil oppleves som en bedring av funksjonen (økt drag av senene og muskler vil gjøre det enklere å stå imot belastningen).

Et vaggende ganglag (mot det vektbærende beinet) brukes som en motvekt for manglende muskelkraft (pendelmotvekt). Det å halte
er vanlig ved smerter eller kraftsvikt, Mona hadde nok begge deler. Hvis Mona var på kjøpesenter så kunne hun stå å “henge” på den ene hofta (i praksis å føre det vektbærende beinet innover, se bilde 3),
dette bør man unngå (draget øker betraktelig rundt hoften).

Hun hadde funnet noen “gode råd” på nettet som gjorde at hun tøyde hoftene sine (i stående krysse beina og lene overkroppen til motsatt side) både morgen og kveld som igjen utsetter hoften for mye stress. Dette er noe hun ikke bør gjøre på det nåværende stadiet. Når hun satt på kontorstolen sin så hadde hun vært glad i å krysse beina, som øker draget på strukturene på utsiden av hoften (ugunstig å gjøre nå). Hun hadde hele tiden trodd at hun sov best på siden, men våknet opp flere netter med smerter. Det underste beinet blir presset innover og trykket mot trochanter øker, det øvre beinet henger ofte foran det andre (draget blir stort på utsiden av hoften).

Hvordan jobbet vi med Mona?
Ved å bevistgjøre funksjonelle arbeidsoppgaver og stillinger hvor senene rundt trochanter blir repetitivt- eller vedvarende- strukket gir oss et innblikk i hva som mest sannsynlig provoserer smertene. Dette ønsker vi å unngå på det nåværende tidspunktet. Dette var konkrete tiltak som var enkelt for Mona å gjøre noe med. De vektbærende stillingene er de første man vil ta tak i å endre, da disse utøver det største trykket. Deretter så vil man prøve å endre posisjoner som å sitte med beina i kryss eller å ligge på siden i senga

Det neste steget vil være å gi Mona noe enkle hjemmeøvelser for å få muskler, sener og omkringliggende strukturer til å tåle de belastningene dagliglivet påfører Mona.

Dr Allison Grimaldi har foreslått noen prinsipper for oss:

Bilde5: viser noen prinsipper for hvordan man bør trene hoften i ulike posisjoner. Legg merke til at alle øvelsene går ut på å bevege (eller statisk) presse knærne fra hverandre.

Du lurer sikkert på hvorfor er kvinner mest utsatt? Dette er et godt spørsmål som forskningen enda ikke helt har klart å svare på. Men det spekuleres i at det kan finnes svar i strukturelle- og kjønnsrelaterte- forskjeller. Hormonelle komponenter, det kvinnelige bredere bekkenet, endret vinkel på lårhalsen (coxa vara), “ugunstig” anatomi mellom lårbein og bekken (trochanteric offset) og en svakere innfestning av glut med senen er noe av det det spekuleres i.

Hvis du finner denne artikkelen interessant og sliter selv med smerter i hoften, så ta gjerne kontakt for et individuelt tilpasset opplegg. Vi har online booking og vi benytter også videokonsultasjoner.

Mvh

Johann Lundin-Knutsen Spesialist i Idrettsfysioterapi, MSc johann@lfi.no

Hvordan lade batteriene i korona-situasjonen?

Hvordan lade batteriene i korona-situasjonen?

Det har nå gått to måneder siden korona-situasjonen rammet Norge. En tid med stor usikkerhet og mye uro har preget oss alle på et eller annet vis. En ny hverdag har oppstått, hvor vi må stå i endringer og opprette nye rutiner og vaner for å håndtere krisesituasjonen. Den nye hverdagen har for mange vært omstilling til enten hjemmekontor, permittering, å være alene og kjenne på ensomheten, sjonglere hjemmekontor og småbarnsliv, eller å være en av de i «beredskapstroppen» i bedriften eller organisasjonen du jobber i. Uansett i hvilken situasjon du befinner deg i, er det likevel noen ting som er viktig for oss alle; å lade batteriene.

Endring og uforutsigbarhet
Det å stå i endring og usikkerhet rundt hva framtiden vil bringe, setter i gang mange tanker. Dette kan være utfordrende å stå i. Dersom du kjenner på mye bekymring, kan du lese hva min kollega Andrea skrev om dette i vårt forrige blogginnlegg: Les blogginnlegget her.

Folkehelseinstituttet råder folk til å gå ut, gå turer og få frisk luft. Dørstokkmila kan bli lang og det å være i fysisk aktivitet kan være krevende. Noen har kjent på den såkalte «brakkesyken», mens andre finner mindre tid og kapasitet til å gå ut og være fysisk aktiv og har nok med å besvare jobbhenvendelser eller har rett og slett ikke energi til å ta en tur ut etter småbarna har lagt seg. Helsedirektoratet har anbefalinger: «Minimum 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet per uke, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet» (kilde: Helsedirektoratet)

Det kan virke overveldende å prøve å nå Helsedirektoratet sine krav om fysisk aktivitet. Her er noen enkle tips til hvordan du kan komme et steg nærmere:

Senk forventningene
Det å tro at vi klarer å bli fysisk aktiv på en uke, med dårlig/lite grunnlag, er som å forvente at en valp skal lære seg å være renslig over natta.

SMARTE mål
Dersom det er lenge siden du har trent eller vært fysisk aktiv, begyn med målbare og relevante mål. SMARTE mål er et verktøy som forklarer hvordan du setter deg realistiske mål. Målene bør som nevnt begynne med små mål. Du kan finne en enkel introduksjon til SMARTE mål ved å trykke her.

Lystbetont aktivitet
Dersom det er lenge siden du har trent, kan det være lurt å spørre deg selv: Hvilken aktivitet liker jeg? Det å gjøre noe som er gøy, øker sannsynligheten for suksess. Om du f.eks kunne tenke deg å begynne med å gå tur, men savner noen å gå turer med, er det lov å ringe en venn (men husk 2 meters regelen), eller spørre en nabo som har en hund om du kan få låne den for å gå en skogstur. Andre interesser som kan være motiverende kan være sykling, padling, yoga, rulleski etc.

Ønsker du å trene styrke, men ikke har tilgang til et styrkerom, benytt deg av det du har i hjemmet; alt fra ingredienser du finner på kjøkkenet til f.eks lek med barna dine. Bli inspirert av andre: Finn noen tips og ta de med deg, prøv å begrens deg til noen få om gangen, slik at det oppleves gjennomførbart. LFI Helse&Trening legger kontinuerlig ut ulike inspirasjonsvideoer for hjemmetrening: Se mer på vår facebook-side.

Bruk kalenderen
Det å sette de fysiske aktivitetene inn i kalenderen din, er en god start for å innføre systematikk av nye rutiner og vaner. Sett gjerne av 1-2 ganger i uken i starten, deretter kan du øke med 2-3 osv. Desto mer spesifikk planleggingen er, desto mer forpliktet vil du føle deg. 

Loggføring
Lag en enkel logg. Bruk gjerne mobilen, PCen, eller ha en liten notatblokk på nattbordet. Det trenger absolutt ikke å være en dagbok, men kun hva du har gjort og gjerne 1 ting som var positivt med aktiviteten. Dersom du ønsker å utvide dette til en treningsdagbok bør den inneholde punkter som:

  • Dato
  • Aktivitetsform
  • Varighet
  • Intensitet
  • Følelse
  • Kommentarer

Positive tanker
Det å se deg selv mestre den fysiske aktiviteten dagen før du skal gjennomføre den, trigger motivasjonen til å gjennomføre. På kvelden før du legger deg, har du tenkt tanken: Hvordan vil du at morgendagen skal være? Eller når vekkeklokken ringer på morgenen, still deg gjerne et spørsmål: Hvordan vil du at denne dagen skal bli? Og tenk gjennom hvordan du selv kan påvirke den?

Å ta vare på deg selv er det viktigste uansett hvilken situasjon du befinner deg i, men i dagens situasjon er det kanskje mest kritisk å kunne håndtere å stå i usikkerhet. Gjør noe med det du selv kan påvirke, og prøv ikke å la bekymringer om fremtiden ta overhånd. Grip muligheter til å lade batteriene.

Trenger du hjelp for å komme i gang med fysisk aktivitet og trening står vi på LFI Helse&Trening til din tjeneste – trykk her

Lykke til!

Andrea Rica
Fysioterapeut og Osteopat
andrea@lfi.no
LFI Helse&Trening

Linker til kilder:

Benhinnebetennelse: En hyppig forekommende belastningsskade

Benhinnebetennelse: En hyppig forekommende belastningsskade

“Benhinnebetennelse”, «shin splint», medial traksjonsperiostitt og medialt tibialt stressyndrom er begreper som ofte blir benyttet om den samme tilstanden. Driver du med en aktivitet som innebærer mye løp og hopp eller hall-aktivitet, har du kanskje hatt vondt i et område på ca. 5 cm eller mer på innsiden av nedre 2/3 av leggen. Dette er ofte symptomer på «benhinnebetennelse», som er den hyppigst forekommende belastningsskaden hos idrettsutøvere (1).

Smertene kjennes ofte etter aktivitet og utvikler seg mer og mer også under aktivitet slik at det til slutt kan bli vanskelig å utføre aktiviteten.

Årsak
Grunnen til at denne plagen har flere forskjellige navn er sannsynligvis fordi det er ulike hypoteser rundt årsaken til plagene (3):

En del litteratur forklarer årsaken ved at dyp leggmuskulatur er vevd inn i benhinnen (periost) på innsiden (medialt) av skinnebenet (tibia) og at ved økt muskelvolum og/eller stivhet/stølhet, i f.eks. en intens treningsperiode, kan det økte draget (traksjon) dette medfører i benhinnen utløse plager. Ved oppstart av en ny aktivitet hvor det blir for stor belastning på for kort tid, kan det samme skje (1). Smertene kommer da fra en irritert eller betent benhinne. Her vil medial traksjonsperiostitt være en beskrivende betegnelsen på årsaken til hvorfor du får vondt.

Forskning har imidlertid vist at det i mange tilfeller ikke dreier seg om en betennelse i benhinnen. Som følge av for stor belastning skjer det forandringer i selve knokkelen og det blir en stressreaksjon i skinnebenet. Denne stressreaksjonen er da årsaken til plagene. Stresset på bak/innsiden av nedre 2/3 av skinnebenet er ekstra stort p.g.a. store bøyekrefter i dette området når knokkelen belastes ved løp og hopp (2). Vi vet også at benvev er et meget dynamisk vev, hvor det skjer kontinuerlig nedbrytning og oppbygning, og hvor benet hele tiden tilpasses belastningen. Her vil medialt tibialt stressyndrom være en beskrivende betegnelse.

I begge tilfeller blir det pekt på en for rask økning i aktivitet/trening. Man får en for stor belastning på vevet på for kort tid ut ifra toleransegrensen i vevet på det gitte tidspunktet: “Too much, too soon” ser altså uansett ut til å være hovedårsaken.

Tidligere skade, hardt underlag, vekt og biomekaniske forhold i bein og føtter er også nevnt som risikofaktorer for utvikling av denne tilstanden (1,2,3,4). I tillegg viser det seg at kvinner har høyere risiko enn menn for å utvikle disse plagene (2).

Sykehistorie og en grundig klinisk undersøkelse vil gi diagnosen.

Behandling og tips
Skal man bli bedre av en belastningsskade må man redusere, og i noen tilfeller unngå, utløsende belastning/aktivitet i en periode. Man bør drive alternativ trening/aktivitet hvor det aktuelle vevet får mindre eller en annen type belastning.

Deretter er målet at det aktuelle vevet skal oppnå en økt toleranse for belastning. Når plagene har blitt mindre, er det viktig med gradvis oppstart og progresjon i trening/aktivitet. I tilfeller der man finner kort, spent eller svak muskulatur, kan tøyning og/eller styrketrening være aktuelle tiltak. Styrketrening med en økning av leggmuskelens tverrsnitt vil også påvirke skinnebenets tverrsnitt (2).

Videre bør andre faktorer som er med på å påvirke belastningen vurderes, slik som underlag og skotøy. Prøv å unngå hardt underlag og bruk tilpassede joggesko i oppvarmingsdelen og de deler av treningen som ikke krever spesielle typer sko.

Tilpassing av sko og innleggssåler er også et hyppig brukt tiltak selv om det er få studier som viser god effekt av dette (2).

Ved stadig tilbakevendende plager, hvor man ikke kommer i mål med konservativ behandling, kan det være aktuelt med operativ behandling av denne tilstanden (1).

Ved LFI Helse &Trening kan du få hjelp og veiledning av en av våre fysioterapeuter dersom du sliter med beinhinnebetennelse eller andre typer overbelastningslidelser. Dagens situasjon hindrer oss i normale konsultasjoner, men vi kan nås på mail eller telefon.

Lykke til!

Frode Kristiansen
Fysioterapeut
frode@lfi.no

Referanser:

  1. Idrettsskader; Bahr & Mæhlum, 2002
  2. https://www.mtss.no/
  3. https://www.physio-pedia.com/Shin-splint
  4. Medial Tibial Stress Syndrome: A review of the treatment and prevention options for MTSS. Samantha Yamasaki. 2019.