Insomni: Kunsten å få en god natts søvn.

I min hverdag som fysioterapeut møter jeg daglig mennesker med ulike helseutfordringer. Når jeg går gjennom deres sykehistorie dukker ofte søvnvansker, også kalt insomni, opp. Hva gjør man når natten stjeler energien i stedet for å fylle den på?

Hva er insomni?

Det finnes flere typer søvnforstyrrelser. Insomni er den vanligste. Insomni innebærer problemer med innsovning, regelmessige oppvåkninger eller tidlig morgenoppvåkning. Det skilles mellom akutte typer (nylig oppståtte) og langvarige typer (har vart i måneder eller år). Insomni har blitt en vanlig helseplage. Ca. 15 % av befolkningen sliter med dette, og forekomsten er økende. Kvinner og eldre er mest plaget.

Hva forårsaker insomni?

Det skilles mellom utløsende og opprettholdende årsaker. Utløsende årsaker kan være kroppslige plager, bekymringer, stress, ytre forstyrrende faktorer (f.eks. lys eller støy), skiftarbeid og arv. Opprettholdende årsaker kan være negative forventninger med tanke på søvn, eller bekymring for ikke å klare og sovne. Dersom opprettholdende årsaker er til stede kan problemet vedvare til tross for at de utløsende faktorene ikke lenger er til stede.

Det er viktig med en grundig utredning dersom man sliter med insomni. Det kan være bakenforliggende årsaker til plagene (f.eks. søvnapné) som trenger oppfølging av lege.

Hva er konsekvensene?

Vi er godt rustet til å tåle kortere perioder med lite søvn. Men dersom plagene vedvarer kan dette resultere i større eller mindre helseplager, f.eks ulykker på grunn av nedsatt konsentrasjon, redusert humør, frafall fra arbeidslivet, redusert yteevne og generelt dårlig fungering på dagtid. Forskning har også vist at lavere smertetoleranse kan være en konsekvens.

Hvilken hjelp finnes?

1. Veiledet selvhjelp (veiledning/råd basert på de mest dokumenterte behandlingsprinsippene:

Søvnhygiene
Rådene her tar sikte på en oppbygging av søvnbehov, å respektere døgnrytmen, og å unngå høy aktivering (grad av våkenhet) om kvelden og natten. 

Råd for å ta vare på oppbygget søvnbehov (homeostatisk faktor):

  • regelmessig mosjon, men avslutt minst 3 timer før sengetid
  • unngå å sove på dagtid (eventuelt tillate en middagslur på under 20 minutter)
  • ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet sovetid

Råd for å bevare god døgnrytme (cirkadian faktor):

  • stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helger
  • få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen (innen 2 timer etter at du har stått opp)
  • unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten

Råd for å redusere aktivisering om kvelden og natten (vaner/atferdsfaktorer):

  • unngå kaffe, te, cola og energidrikker (koffeinholdige drikker) etter kl. 17
  • nikotin virker også aktiverende, og bør unngås
  • unngå kraftig mosjon siste timer før sengetid
  • unngå å være sulten eller å innta tungt måltid ved sengetid
  • bruk soverommet kun til å sove i
  • lag deg et sengetidsrituale
  • sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk eventuelt maske og øreplugger
  • ikke se på klokka hvis du våkner om natten
  • lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger
  • sett av en «problemtime» om ettermiddagen/tidlig kveld hvor du tenker gjennom dine bekymringer og problemer. Unngå å ta med deg bekymringer/problemer til sengs
  • et varmt bad før sengetid kan virke beroligende

Stimuluskontroll
Behandling med stimuluskontroll går ut på å korrigere uheldig søvnatferd, og å styrke assosiasjonen mellom søvn og seng. 

Søvnrestriksjon
Søvnrestriksjon tar sikte på å redusere tiden i sengen, til den tiden du reelt sover. Søvndagbok kan være nyttig i denne sammenhengen.

2. Avspenningsteknikker:
Ta kontakt med lokal fysioterapeut/psykomotorisk fysioterapeut for veiledning.

3. Medikamentell behandling
Dersom ingen ting annet hjelper, kan dette kan gi god effekt på kort sikt, men løser sjelden årsaken til problemet. Effekten kan tape seg fort, og det er fare for avhengighet.

Så hva gjør jeg?

Hvis du er utredet av lege og med sikkerhet vet at det ikke ligger alvorlige årsaker bak insomnien, bør du ta kontakt med lokal behandler for videre hjelp. LFI Helse&Trening har fysioterapeuter/psykomotoriske fysioterapeuter med kompetanse innen trening, kognitiv terapi og avspenning. Ta kontakt for en avtale, så får du råd og veiledning.


Lene Kristin Larsen

Psykomotorisk Fysioterapeut

Referanseliste
https://www.fhi.no. Folkehelseinstituttet.
https://www.kognitiv.no. Norsk Forening for Kognitiv Terapi.
https:/www.sovno.no Helse Bergen, Nasjonal Kompetansesenter for søvnsykdommer. Haukeland Universitetssjukehus. 

Start typing to see posts you are looking for.