Denne bloggen gir en fin mulighet til å ta opp spørsmål som jeg ofte får på klinikken og som jeg antar flere lurer på. Denne uka skal jeg ta for meg ett av de spørsmålene jeg får aller oftest: «Kan jeg trene selv om det gir smerte?» Det umiddelbare svaret på dette er oftest «ja», men jeg skal videre forklare hvorfor dette ikke bare er greit, men i de fleste tilfeller gunstig.

Statistikk og mennesker
Statistiske data viser at vi får like gode resultater av å trene med smerter som vi får av å trene uten smerte. Men som med all statistikk skjuler den de menneskelige aspektene og alle ulike faktorer som spiller inn for å få et vellykket resultat. Noen pusher seg gjennom smerte uten bekymring, mens hos andre vekker smerte engstelse og tanker om at «noe er galt». Vi vet at troen/tankene man får når smerten dukker opp, har stor betydning for videre forløp og treningsresultat. I behandling-/rehab-sammenheng er det vesentlig å løfte slike tanker frem i lyset og sammen avklare sannhetsverdien i disse. Når smerte oppstår under trening, er dette en god anledning for terapeuten til å undervise og trygge, samt for pasienten å erfare gjennom utprøving.

Prinsipper
Det er viktig å presisere at jeg i dette innlegget snakker om smerte relatert til muskel-skjelettapparatet eller smertetilstander som er kjent og/eller som man har hatt over lengre tid. Med dette som grunnlag, vil jeg starte med å ta for meg noen overordnede prinsipper og generelle kjøreregler som gjelder med tanke på smerte og trening.
Vi tenker oss følgende scenario: Du sliter med et vondt kne og kjenner smerten i det du starter å gjøre knebøy. Hva gjør du? Første «regel» er å fortsette med flere repetisjoner og se hvordan smerten utvikler seg. Dersom smerten holder seg på et jevnt, gjennomførbart nivå (dette er individuelt, men anslagsvis 1-6 på VAS*) eller blir bedre med flere repetisjoner så er det GRØNT LYS for videre aktivitet. Dersom du derimot får økte smerter jo lenger ut i aktiviteten du kommer så er det tid for modifisering: Kan du gjøre øvelsen på en annen måte? F.eks lettere vekter, mindre bevegelsesutslag, smalere/bredere avstand mellom bena, annet underlag?

«Baseline»
De fleste øvelser kan gjennomføres så lenge de modifiseres til riktig nivå. Kunsten (og utfordringen) er å finne det vi kaller “baseline”. Baseline anslår den dosen med fysisk aktivitet som vi kan tolerere uten at smertene blir vesentlig forverret etterpå. Når vi jobber med trening og smerte er nemlig responsen du får etter at du er ferdig med aktiviteten viktigere enn smerten underveis. Dersom du har (økt) smerte under trening, men denne forsvinner eller går tilbake til «normalt nivå» 0-24 timer etter aktivitetsslutt så er dette GRØNT LYS. Dersom du får en betydelig negativ respons (tre hakk opp på VAS*) etter at du er ferdig med treningen og som varer utover 24 timer, så bør aktiviteten modifiseres.

Dersom du forholder deg til disse prinsippene, er det ingen ting i veien for å prøve ut aktiviteter på egenhånd, og ikke være redd for å utfordre/eksperimentere. Føler du deg usikker, få en fysioterapeut til å hjelpe deg, men vær klar over at prøving og feiling i startfasen ofte må til uansett. Det spiller ikke så stor rolle hvilken aktivitet du starter med, ei heller nøyaktig hvordan du utfører den. Det som imidlertid spiller en vesentlig rolle er altså dosering av aktiviteten. «Too much too soon» er stort sett der vi trår feil.

Hva om du får mer vondt av fysisk aktivitet?
Det er ikke uvanlig at man kan oppleve å få mer smerter etter fysisk aktivitet, og ha følelsen av at man må «betale med renter». Dette er IKKE FARLIG, men det er klokt å ta lærdom av denne erfaringen til neste gang. Det er sannsynligvis ikke noe i veien for at du kan fortsette med samme aktivitet, men du må altså endre doseringen, enten det er snakk om intensitet, belastning, varighet eller hyppighet.

Det er flere grunner til at vi ikke ønsker en betydelig forverring av smertene etter fysisk aktivitet. Den første er åpenbar: Man får en negativ assosiasjon til aktiviteten og blir demotivert. En annen god fysiologisk grunn er at dersom dette stadig vekk skjer, så er det høyere risiko for at smerten vedvarer og ikke lar seg påvirke over tid. Det er altså ikke farlig og betyr ikke at man har skadet seg, men det er ugunstig for den langsiktige rehabiliteringen dersom det skjer igjen og igjen. Kunsten er å finne baseline og så gradvis trappe opp aktivitetsnivået over tid – noe som gir sentralnervesystemet tid til å tilpasse seg og forhåpentligvis også gradvis nedjustere trussel-/smertenivået (ref tidligere blogg)

Oppsummering:
For å oppsummere så avhenger altså trening og smerte av dose-respons. Det finnes ingen «magisk øvelse» som vil få smertene til å forsvinne, men start helst opp med en aktivitet som du liker og på et forsiktig nivå. Med en gradvis økning av aktivitetsnivået over tid vil kroppen etter hvert bli sterkere og mer robust, og få en høyere toleransegrense for aktivitet. Vi er skapt for bevegelse, og inaktivitet over tid er «bensin på bålet» for enhver smertetilstand.

Dersom du ønsker mer informasjon om dette tema, eller hjelp til å komme i gang, står vi på LFI Helse&Trening til din disposisjon. Det er viktig for oss å ha et lavterskel-tilbud, dvs at hos oss skal du føle seg velkommen uansett utgangspunkt, og sammen kan vi finne frem til hva som skaper bevegelsesglede hos akkurat deg.

Lykke til!

*VAS = Visual Analog Scale. En subjektiv skala som angir smerte fra 0-10, hvor 0 er smertefritt og 10 er din verst tenkelige smerte.

Inspirasjonskilder:

1. «Explain Pain», DS Butler og GL Moseley, Noigroup Publications, 2003.
2. «Should rehab exercise be painful?», Cor-kinetic, Ben Cormack, 2018.

Lene Negård
Fysioterapeut
Spesialist i manuellterapi
LFI Helse & Trening
lene@lfi.no