Er du inaktiv og sliter med å komme i gang med trening?

Trening eller bare fysisk aktivitet, har en positiv effekt på veldig mange av kroppens funksjoner. I denne bloggen så ønsker jeg å sette søkelyset på noen av dem. 

 

Økt kunnskap
Nå om dagen er det mye snakk om og fokus på fysisk aktivitet og trening, eller fravær av nettopp dette.
Arbeidsdagen, til stadig flere, blir mer og mer stillesittende. Den teknologiske utviklingen gjør at på arenaer hvor vi tidligere naturlig måtte bruke kroppen, nå kun har en stillesittende kontroll funksjon.

Det har blitt forsket mye på området og det er i dag godt dokumentert (1,2,3) at fysisk aktivitet er bra for kroppen både som behandling av en rekke lidelser, og ikke minst som et forebyggende tiltak. Dette er en viktig grunn til at utviklingen de siste årene innen fysikalsk behandling og rehabilitering har gått mot et større innslag av tilpasset fysisk aktivitet og trening.

Dette er også en av grunnene til at LFI Helse & Trening har lagt meget godt til rette for å kunne drive fysisk aktivitet og trening. Vi har en stor og velutstyrt treningssal i moderne lokaler. Den benyttes som en del av behandlingen både hos fysioterapeut, manuellterapeut og osteopat. Men er også et sted hvor du kan drive med forebygging, trening, eller øvelser i forbindelse med et behandlingsforløp.

Vi selger treningsmedlemskap på klinikken. Vi kan skreddersy et opplegg som passer akkurat for deg.
Menneskekroppen med alle dens knokler, ledd og over 600 muskler (4) er det ikke vanskelig å forstå at dette er en organisme som er skapt for bevegelse. Det er en viktig oppgave som helsepersonell å motivere akkurat deg, til å ta vare på denne fantastiske gaven.

Jeg vil nå ta for meg 10 sentrale organer og vev i kroppen og se i korte trekk hva som skjer ved fysisk aktivitet og trening, eller hva som naturligvis i mindre grad skjer ved fravær av nettopp dette.
Påvirkningen på vevet vil blant annet avhenge av aktivitetens intensitet, varighet og hyppighet. Om aktiviteten går mest i retning av utholdenhetstrening eller styrketrening har også mye å si. En lite aktiv person vil ha et større forbedringspotensial (5).

 

Hjertet
Hjertet er en hul muskel. Hjertets oppgave er å pumpe blodet som kommer inn i det via venene, ut i arteriene til det lille kretsløpet (lungene) og det store kretsløpet (bl.a. skjelett-muskler, hjernen, indre organer) (4).
Etter en periode med trening med tilstrekkelig intensitet vil man kunne se at man får økt hjertemuskelmasse (økt indre volum og veggtykkelse) (5). Dette merker du bl.a. ved at hvilepulsen synker. Slagvolumet, som er mengden blod hjertet pumper ut ved hver sammentrekning, har økt. Hjertet trenger da færre slag for å levere samme mengde blod. Vi kan utføre et arbeid med lavere puls. Den maksimale hjertefrekvensen er upåvirket eller bare litt lavere (5).

 

Lungene
I lungene tilføres blodet oksygen og karbondioksid fjernes. Trening fører til at respirasjonsvolumet (tidevolum + pustefrekvens) ved maksimalt arbeid øker. Pustemuskulaturens utholdenhet blir bedre som i annen skjelettmuskulatur (se under). Fordelingen av blodstrømmen endres med en bedre tilpasning mellom gjennomblødning og luftventilasjon. Lungens gassutveksling blir bedre (5).

 

Skjelettet
Skjelettet med alle knoklene er reisverket i kroppen og hvor skjelett-musklene har sitt utspring og feste. Både menn og kvinner når maksimal beinmasse i 20-30- årsalderen. Deretter reduseres den langsomt med økende alder. Kvinner spesielt i forbindelse med menopausen. Beinvevet omdannes kontinuerlig gjennom nedbrytning og oppbygning. Balansen mellom disse to prosessene bestemmer om det blir en netto oppbygning eller nedbrytning (5). Den mekaniske belastningen som beincellene utsettes for er med på å bestemme dette. Fysisk aktivitet og spesielt i form av aktiviteter med høy støtbelastning er særlig effektivt (løp, hopp. o.l.) for å oppnå økt beintetthet.

 

Skjelettmuskler
Skjelettmuskulaturen er et svært tilpasningsdyktig vev. Utholdenhetstrening påvirker denne muskulaturens struktur og funksjon i vesentlig grad. Når det gjelder muskulaturens sammentrekningsevne, er det i en del studier påvist økt aktivering og rekrutering av motoriske enheter etter en periode med trening (7). Det blir mindre lokal tretthet i musklene som trenes. Antall mitokondrier, hvor energien cellen trenger dannes, øker også. Muskelfibrene endrer størrelse bare i liten grad ved utholdenhetstrening, men kan bli svært mye større dersom styrketrening også inngår i treningen.

 

Blodet
Blodets oppgave er bl.a. å frakte oksygen og næringsstoffer ut til kroppens celler. Det frakter også bort cellenes avfallsstoffer, for eksempel CO2. Regelmessig utholdenhetstrening fører til merkbar økning av både plasma og blodlegemer som samlet gir et større blodvolum. Det er de røde blodlegemene som frakter oksygenet ut til arbeidende muskler (og annet vev), og blodet kan frakte mer oksygen. Økt blodvolum fører til økt venøs tilbakestrømming og fylling av hjertet.
Forandringer i blodfettets sammensetning ved trening er blant de forandringene som antas å ligge til grunne for den reduserte risikoen for hjerte- og kar- sykdommer hos personer som trener. Trente personer har normalt høyere nivåer av HDL-kolesterol (high density lipoproteins) og lavere innhold av triglyserider, enn utrente personer. HDL-kolesterol spiller en viktig rolle i utskillelse av kolesterol via leveren. Ved langvarig trening kan man også oppleve lavere nivåer av totalkolesterol (5).

 

Leddbrusk (hyalin brusk)
Leddbrusken består hovedsakelig av en fast, elastisk støttesubstans (matrix) hovedsakelig sammensatt av ulike typer proteiner (mest kollagener) og sukkerforbindelser samt vann. Leddbrusken er spesiell ved at det er ingen blodkar, lymfekar eller nerveforsyning i brusken. Dette gjør at man ikke kjenner smerte fra brusken og den har dårligere ernæring enn vev med blodkar. Ved bevegelse i leddet belastes og avlastes brusken og den får næring via leddvæsken som pumpes ut og inn. Man sammenligner leddbrusken med en svamp for å danne et bilde av hvordan den blir sirkulert og får næring. Belastning fører til deformasjon av brusken med væskeuttømming. Dette normaliseres i timene etter belastningen (5) (8).

 

Blodårer
Blodårene (arterier, arterioler, kapillarer) transportere oksygenrikt blod ut til de arbeidende skjelettmusklene. Trening forbedrer funksjon og struktur i disse karene. Kapillærene, kroppens minste blodkar danner et finmasket nettverk i muskelvevet (og annet vev). De står for transport av blod og gassutveksling mellom vev og blodbane. Disse øker i antall som gir en bedre utnyttelse av oksygen og næringsstoffer i musklene (5).

 

Huden
Huden er vårt største sanseorgan og er også viktig i forbindelse med kroppens varmeregulering.
Fysisk aktivitet forbedrer svettefunksjonen og dermed varmereguleringsevnen. En veltrent person har bedre varmetoleranse ved hvile og arbeid. Dette bl.a. på grunn av endret gjennomblødning. Regelmessig fysisk aktivitet reduserer den subkutane (underhud) fettmengden (5).

 

Hjernen
At fysisk aktivitet og trening har mange positive effekter på kroppen (bare noen nevnt her), er vel ikke så overraskende. Men det blir stadig forsket mer på sammenhengen mellom fysisk aktivitet og hva som skjer i hjernen. Den norske hjerneforskeren og førstelektor ved Høyskolen Kristiania, Ole Petter Hjelle er i disse dager aktuell med ny bok. «Sterk hjerne med aktiv kropp» hvor han ser på hvordan fysisk aktivitet påvirker hjernen. Han peker bl.a. på at faren for demens og depresjon går ned og at fysisk aktivitet kan gi økt intelligens, bedre hukommelse, stressmestring og bedre kreative evner.

 

Endogene opioider og endorfiner
I og med at det er så viktig for kroppen og bli brukt i form av fysisk aktivitet er den så raus at den gir oss en belønning. Ved trening med en viss intensitet frigjøres endorfiner som er kroppens eget morfin og «lykkepille». Denne frigjøringen fører til mindre smerter og økt velbefinnende (8). Noen mener også at de som er vant til å trene regelmessig kan få abstinenser (irritable, urolige) hvis de ikke får sin daglige dose med endorfiner. Hvor begrepet han eller hun er «treningsnarkoman» blir brukt.

Her har jeg i korte trekk nevnt noe av hva som skjer i kroppen og hjernen ved fysisk aktivitet og trening. Hvis man i tillegg tar med faktorer som sosialt samvær, økt forbrenning, naturopplevelse o.l. er det vel bare å sette i gang. Vi har lett for å ta det for gitt at kroppen vår fungerer “som den skal” uten plager eller andre symptomer.

Ta gjerne kontakt med oss på LFI Helse & Trening hvis du har spørsmål eller ønsker å begynne å trene hos oss. Her får du hjelp til å komme i gang i trivelige og trygge omgivelser.

 

Lykke til!

 

Mvh

Frode Kristiansen

Fysioterapeut

 

Kilder:
(1): Helsedirektoratet; Positive helseffekter av fysisk aktivitet. https://brage.bibsys.no/xmlui/bitstream/handle/11250/2493895/Aktivitetshandboken-IS-1592.pdf?sequence=1
(2): Helse og omsorgsdepartementet; Fysisk aktivitet. https://www.regjeringen.no/no/tema/helse-og-omsorg/…fysisk-aktivitet/id230337/
(3): LHL-sykehuset Gardermoen; Fysisk aktivitet og trening. https://www.lhl.no/gardermoen/hjerteloftet/livsstilsendring/fysisk-aktivitet-og-trening/
(4): Dahl, Olsen, Rinvik: Menneskets Anatomi; J.W. Cappelens forlag, 1990.
(5): Generelle effekter av fysisk aktivitet; Henrikson,J., Sundberg, C.J. https://helsedirektoratet.no/…/IS-1592-aktivitetshandboken-kapittel-1-generelle-effekt…
(6): Maksimalt oksygenopptak! Hva er det? Ingrid; 30/10/15 ; innlegg om kroppen
(7): Doherty TJ. Effekts of short-term training on physiologic properties of human motor units. Can J Appl Physiol 2000;25:194-203
(8): Oslo Universitetssykehus; Kompendium; Aktiv med artrose

Start typing to see posts you are looking for.