Løping – hvordan unngå skader og beholde løpsgleden?

Løping er kanskje den mest tilgjengelige og effektive treningsformen vi har. Finværet er over oss, og mange lar seg friste ut på en løpetur. En populær treningsform, ja – men kan også være opphav til skader dersom man ikke tar sine forholdsregler.

Så mange som 37-56 % av alle mosjonister som løper regelmessig, risikerer å bli skadet årlig (1). Typiske belastningsskader som kan oppstå dersom man løper ”over evne” er blant andre: Smerter på utsiden av kneet (løperkne), beinhinnebetennelse, akillestendinopati (smertetilstand i Akillessenen), hæl problematikk og tretthetsbrudd i skinnebenet (tibia) (1).

Husk at det er lettere å forebygge en skade enn å reparere den!

Videre følger noen råd om hvordan løpeskader kan forebygges:

Belastningsstyring
Ofte skyldes løpsrelaterte skader en kombinasjon av ”for ofte, for mye, for raskt…”. En skade oppstår når summen av gjentatte belastninger overstiger vevets tåleevne (2).

Belastningsstyring er kanskje det viktigste du kan gjøre for å redusere skaderisikoen. Men hvordan kan man vite hva som er passelig mengde? Her gjelder det å finne den berømte balansen. Man bør vurdere totalbelastningen av både løping og annen belastning. I tillegg kan en for brå økning i intensitet og lengde på turen være uheldig. Her er det stor forskjell på nybegynnere og de som har løpt mye. Gradvis progresjon og tilvenning er fornuftig.

Tilstrekkelig med restitusjon og hvile mellom løpeøktene er også en del av belastningsstyringen. Kroppen tilpasser seg den belastningen den blir utsatt for og bygger seg opp til neste trening. Dette er avhengig av utgangspunkt og treningstilstand. En høyintensiv løpeøkt vil naturlig nok kreve noe lenger restitusjonstid, men neppe mer enn to døgn (2).

Spesifikke øvelser og styrketrening
Det er grunn til å tro at svakhet og ubalanse i hofte-, lår- og leggmuskulatur påvirker risikoen for å bli skadet under løping. Allikevel er det lite forskningsbasert materiale som gir oss et sett forebyggende løpsøvelser, og resultatene er noe sprikende.

Når det gjelder forebygging av løperkne og beinhinnebetennelse, viser flere studier (5,6) at redusert styrke i utoverførerne til hoften (abduktorene) kan ha sammenheng med visse løpeskader. Dette viser at det kan være gunstig å involvere øvelser for disse musklene som del av et allsidig styrketreningsprogram.

Bilde 2: viser eksempler på øvelser for å styrke hofte utoverførere (abduktorer)

 

Hva med innleggssåler?
Poenget med såler er å korrigere eventuelle feilstillinger i foten som for eksempel overpronasjon (indre fotbue faller inn når foten belastes). Dette kan være en medvirkende årsak til beinhinnebetennelse eller tretthetsbrudd (4). For de fleste vil en joggesko med god støtte på innsiden av foten være tilstrekkelig, men enkelte kan ha nytte av en tilpasset såle (4). Det å finne en joggesko som passer den enkeltes fot, samt variere i flere par, er vel så viktig.

 

Varier type løpstrening og underlag
Ensformig og for hard belastning kan være årsak til løpsrelaterte skader. Variasjon vil virke forebyggende, og kan gjøres på flere måter. En fordeling av korte, intensive intervalløkter samt rolig langkjøring vil være hensiktsmessig. Slik veksling mellom hard og lett utholdenhetstrening vil også kunne gi best resultater for å fremme maksimalt oksygenopptak, siden en kombinasjon vil virke på både sentrale og perifere begrensninger i oksygentransporten (2). Ellers bør løpsunderlaget varieres – naturen og terrenget byr på mange gode løpestier!

 

Fysioterapeutene ved LFI Helse & Trening hjelper deg gjerne med løpsrelaterte spørsmål og skadeforebyggende tiltak!

Lykke til og god løpetur!

Med vennlig hilsen

Andrea Hovind Kolstad
Fysioterapeut
LFI Helse & Trening
ahk@lfi.no

 

Til fordypning:

Den perfekte treningsmengden. http://www.skadefri.no/felles/belastningsstyring/

https://nhi.no/trening/aktivitet-og-helse/fysisk-aktivitet-og-helse/forebygging-av-lopeskader/

 

Referanseliste

1. Gallo, R. A., Plakke, M. & Silvis, M. L. (2012). Common leg injuries of long-distance runners: anatomical and biomechanical approach.
2. Østerås, H. & Stensdotter, A. K. (2011). Medisinsk treningslære
3. Fields, B. et al. (2010). Prevention on Running Injuries.
4. Becker, J., Nakajima, M. & Wu, W.F.W. (2018). Factors Contributing to Medial Tibial Stress Syndrome in runners
5. Mucha, M. D. et al. (2016). Hip abductor strength and lower extremity related injury in distance runners: A systematic review