Er du flink til å passe på ryggen din?

I motsetning til det veldig mange tror, er ryggen vår meget robust og sterk – ja, selv om man har hatt vondt i den over lang tid. Nyere kunnskap om smertefysiologi har gitt oss solid dokumentasjon på den manglende sammenhengen mellom skade eller slitasje og smerter (1). Samtidig viser systematisk oppsummerende forskning at det ikke finnes noen årsakssammenheng mellom bøying/vridning av ryggen og ryggsmerter (2). Man finner heller ingen klar årsakssammenheng mellom løfting og ryggsmerter (3).

På tross av dette har nok mange fått beskjed fra helsepersonell som f.eks. lege, fysioterapeut, manuellterapeut, kiropraktor eller av personell på treningssenteret om å ta hensyn til ryggen og være forsiktig med løfting (løft med beina, ikke ryggen!) – slik at man skal skåne den for videre belastning og potensiell skade. En studie fra 2017 viste faktisk at så mye som 75% av fysioterapeuter tror at slike tiltak er skadeforebyggende (4). Paradoksalt nok viser oppsummerende forskning at ergonomiske tiltak for å skåne ryggen eller innlæring av «korrekt» løfteteknikk ikke fungerer for å forebygge ryggsmerter (5,6). Men det er kanskje ikke så rart når vi husker at det ikke virker som bøyning, vridning eller løfting i seg selv er årsak til ryggsmerter (2,3)?Vi har også god forskning bl.a. utført på austronauter, som viser at manglende belastning av ryggen over tid gjør den mer utsatt for skader og overbelastning (7).

– Kanskje ikke så dumt å belaste ryggen likevel?

Når vi tenker på det – så er jo ikke ryggen noe ulik andre strukturer i kroppen. Akkurat som f.eks. en langdistanseløper kan trene seg opp til å tåle langvarig løpsbelastning (faktisk, maratonløpere har lavere forekomst av artrose/slitasje i hofter og knær enn normalbefolkningen (8)), har ryggen også en fantastisk evne til å tilpasse seg belastning, bli sterkere, smidigere og mer robust når vi belaster den over tid. Kan det være at det å belaste ryggen faktisk kan bidra til å forebygge evt. fremtidige ryggsmerter?

 

Ok, du sier det er lurt å belaste ryggen, men hva med «korrekt» løfteteknikk?

Når det gjelder å forebygge ryggsmerter synes innlæring av løfteteknikk å ha lite effekt (som nevnt tidligere (5,6)). Den klassiske overbevisningen er at det er farlig å løfte med bøyd rygg, men som med så mange andre overbevisninger, har vi faktisk veldig lite god dokumentasjon til å «backe» denne påstanden. Se gjerne de to flotte artiklene fra Greg Lehman (på engelsk) som nyanserer debatten om hvorvidt man skal tilstrebe å løfte med «strak» rygg. Et sentralt poeng er at selv om man prøver å løfte med strak rygg, har man fortsatt en solid porsjon bøy nederst i korsryggen. Det er helt normalt, og ikke farlig (og gjør deg antagelig sterkere)!

Altså, du kan trygt løfte vekter selv om ikke teknikken din er helt «perfekt». 

Det finnes ingen universell «perfekt» løfteteknikk. 

Finn balansen!

Som med så mye annet her i livet, handler det om å finne den fine balansen mellom belastning og hvile. Vi har i de senere år fått god oppsummerende forskning som viser oss at det ikke nødvendigvis alltid er mengden av belastning som er problematisk, men heller hvor raskt den endrer seg. Går man fra å ikke gjøre noen ting til å løfte veldig mye (eller noe annet for den saks skyld) på veldig kort tid, øker man sjansen for å få smerter (9). Og noen ganger er det også slik at begeret kan bli helt fullt. Hvis man f.eks. har hatt mye stress og påkjenninger i livet ellers, sovet dårlig, er sliten, og kanskje til og med er syk, så øker man sjansen for å få noe smerter i forbindelse med løftingen (1,9). 

Hvis du får vondt i ryggen etter løfting er det da viktig å huske at det ikke trenger å være løftingen i seg selv som er problemet, men at det heller er summen av «alt», som gjør at kroppen bestemmer seg for å beskytte deg litt ekstra – altså gi deg vondt i ryggen – slik at du skal roe ned litt i en periode og komme deg i pluss igjen.

Hvis du er usikker på hvordan komme i gang med styrketrening for ryggen, spør noen som gjerne driver med det selv, og er oppdatert på nyere kunnskap om ryggsmerter. Hvis terapeuten, legen eller PTen din sier du på død og liv må unngå løfting, finn noen andre som kan veilede deg, da argumentene deres antagelig ikke holder vann med oppdatert kunnskap. Det finnes alltid en fin, trygg måte å komme i gang med løfting på, og husk – det er bra for ryggen din (10)!

Hvis du vil lese litt mer om dette emnet, sjekk også ut:
https://theconversation.com/amp/best-way-to-avoid-back-pain-lift-heavy-things-93702

https://www.painscience.com/articles/lifting-technique-is-not-important-for-your-back.php

Øyvind Erås

Manuellterapeut

 

  1. Butler, D. & Moseley, G.L; Explain Pain Supercharged (2017), NOI Group, Australia
  2. Wai, E., D. Roffey, P. Bishop, et al., Causal assessment of occupational bending or twisting and low back pain: results of a systematic review. Spine J, 2010. 10(1): p. 76-88, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19631589
  3. Wai, E., D. Roffey, P. Bishop, et al., Causal assessment of occupational lifting and low back pain: results of a systematic review. Spine J, 2010. 10(6): p. 554-566, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20494816
  4. Nolan D, O’Sullivan K, Stephenson J, O’Sullivan P, Lucock M. What do physiotherapists and manual handling advisors consider the safest lifting posture, and do back beliefs influence their choice? Musculoskelet Sci Pract. 2017 Oct;33:35–40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29078081
  5. Stacy A. Clemes, Cheryl O. Haslam, Roger A. Haslam; What constitutes effective manual handling training? A systematic review, Occupational Medicine, Volume 60, Issue 2, 1 March 2010, Pages 101–107, https://doi.org/10.1093/occmed/kqp127
  6. Martimo KP, Verbeek J, Karppinen J, et alEffect of training and lifting equipment for preventing back pain in lifting and handling: systematic review. BMJ. 2008, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18244957
  7. Bailey, Jeannie F. et al.; From the international space station to the clinic: how prolonged unloading may disrupt lumbar spine stability, The Spine Journal , Volume 18 , Issue 1 , 7 – 14, http://www.thespinejournalonline.com/article/S1529-9430(17)30978-6/fulltext
  8. Ponzio, D. Y., Syed, U. A. M., Purcell, K., Cooper, A. M., Maltenfort, M., Shaner, J., & Chen, A. F. (2018). Low Prevalence of Hip and Knee Arthritis in Active Marathon Runners. JBJS100(2), 131-137, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29342063
  9. Soligard T, Schwellnus M, Alonso J, et al. How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury Br J Sports Med 2016;50:1030-1041, http://bjsm.bmj.com/content/50/17/1030
  10. Foster, N. E., Anema, J. R., Cherkin, D., Chou, R., Cohen, S. P., Gross, D. P., … & Turner, J. A. (2018). Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions. The Lancet.
Start typing to see posts you are looking for.