Løping er kanskje den mest tilgjengelige og effektive treningsformen vi har. Finværet er over oss, og mange lar seg friste ut på en løpetur. En populær treningsform, ja – men kan også være opphav til skader dersom man ikke tar sine forholdsregler.

Så mange som 37-56 % av alle mosjonister som løper regelmessig, risikerer å bli skadet årlig (1). Typiske belastningsskader som kan oppstå dersom man løper ”over evne” er blant andre: Smerter på utsiden av kneet (løperkne), beinhinnebetennelse, akillestendinopati (smertetilstand i Akillessenen), hæl problematikk og tretthetsbrudd i skinnebenet (tibia) (1).

Husk at det er lettere å forebygge en skade enn å reparere den!

Videre følger noen råd om hvordan løpeskader kan forebygges:

Belastningsstyring
Ofte skyldes løpsrelaterte skader en kombinasjon av ”for ofte, for mye, for raskt…”. En skade oppstår når summen av gjentatte belastninger overstiger vevets tåleevne (2).

Belastningsstyring er kanskje det viktigste du kan gjøre for å redusere skaderisikoen. Men hvordan kan man vite hva som er passelig mengde? Her gjelder det å finne den berømte balansen. Man bør vurdere totalbelastningen av både løping og annen belastning. I tillegg kan en for brå økning i intensitet og lengde på turen være uheldig. Her er det stor forskjell på nybegynnere og de som har løpt mye. Gradvis progresjon og tilvenning er fornuftig.

Tilstrekkelig med restitusjon og hvile mellom løpeøktene er også en del av belastningsstyringen. Kroppen tilpasser seg den belastningen den blir utsatt for og bygger seg opp til neste trening. Dette er avhengig av utgangspunkt og treningstilstand. En høyintensiv løpeøkt vil naturlig nok kreve noe lenger restitusjonstid, men neppe mer enn to døgn (2).

Spesifikke øvelser og styrketrening
Det er grunn til å tro at svakhet og ubalanse i hofte-, lår- og leggmuskulatur påvirker risikoen for å bli skadet under løping. Allikevel er det lite forskningsbasert materiale som gir oss et sett forebyggende løpsøvelser, og resultatene er noe sprikende.

Når det gjelder forebygging av løperkne og beinhinnebetennelse, viser flere studier (5,6) at redusert styrke i utoverførerne til hoften (abduktorene) kan ha sammenheng med visse løpeskader. Dette viser at det kan være gunstig å involvere øvelser for disse musklene som del av et allsidig styrketreningsprogram.