Hvorfor oppstår hamstringsskader?
Hamstrings består av tre muskler – biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus – som jobber sammen for å bøye kneet og strekke hoften. Skader skjer ofte under eksentrisk belastning i høyt tempo, for eksempel når man bremser beinet under sprint.
Risikofaktorer kan deles i to kategorier:
- Ikke-modifiserbare: alder, tidligere skade, anatomiske forhold.
- Modifiserbare: nedsatt styrke, dårlig fleksibilitet, redusert hofte- eller knestabilitet, mangelfull oppvarming.
Diagnostikk
En grundig klinisk undersøkelse er første steg. MR eller ultralyd kan være nyttig for å fastslå skadeomfang og presist lokalisere skaden. Ved LFI Helse + Trening benytter vi diagnostisk ultralyd som et supplement til klinisk vurdering for å kunne legge en målrettet plan.
Rehabiliteringsprinsipper
Rehabilitering bør være progressiv, funksjonsrettet og individuelt tilpasset. Nyere forskning fremhever spesielt viktigheten av eksentrisk styrketrening.
Akuttfase (0–7 dager)
- Redusere smerte og inflammasjon (is, lett kompresjon, moderat aktivitet).
- Beholde bevegelighet uten å provosere smerte.
Oppbyggingsfase
- Gradvis økning av belastning med styrkeøvelser som styrker både hofte- og knefunksjon.
- Innføring av eksentrisk styrke, for eksempel Nordic Hamstring Exercise, som er vist å redusere risiko for tilbakefall med opptil 51 %.
Idrettsspesifikk fase
- Sprintdriller, retningsendringer og plyometriske øvelser.
- Fokus på styrke- og bevegelighetssymmetri mellom høyre og venstre ben.
Forebygging
Forebygging handler i stor grad om vedlikehold av eksentrisk styrke, tilstrekkelig oppvarming, god hofte- og kjernestabilitet, samt gradvis økning av treningsbelastning. Programmer som inkluderer Nordic Hamstring Exercise er godt dokumentert for å redusere forekomsten av hamstringsskader i lagidretter.
Hvorfor tidlig behandling lønner seg
Tidlig intervensjon gir raskere tilbakekomst til aktivitet og reduserer risikoen for kroniske plager. Mange opplever at gamle hamstringsskader gjentar seg fordi de starter for tidlig med full belastning eller hopper over eksentrisk styrketrening i opptreningen.
Hos LFI Helse + Trening får du en helhetlig vurdering, individuelt tilpasset rehabiliteringsprogram og tett oppfølging – enten du er toppidrettsutøver eller mosjonist.
Bestill time i dag
Er du usikker på om du har fått en hamstringsskade, eller ønsker du et forebyggende treningsprogram? Vi hjelper deg med undersøkelse, rehabilitering og trygg tilbakekomst til idrett eller hverdagsaktivitet. Bestill time her – ingen henvisning nødvendig.
Kilder
Askling CM, Tengvar M, Saartok T, Thorstensson A. (2006) Acute first-time hamstring strains during high-speed running. Am J Sports Med. 34(2):197–205.
Ekstrand J, Hägglund M, Waldén M. (2011) Epidemiology of muscle injuries in professional football. Am J Sports Med. 39(6):1226–1232.
Opar DA, Williams MD, Shield AJ. (2012) Hamstring strain injuries: factors that lead to injury and re-injury. Sports Med. 42(3):209–226.
Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P. (2011) Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men’s soccer. Am J Sports Med. 39(11):2296–2303.
van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. (2019) Including the Nordic Hamstring Exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries. Br J Sports Med. 53(21):1362–1370.
